想深度睡眠、很快入睡，

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先得把睡眠时间缩短？不正确！

近日，搜狐创始人张朝阳在直播节目中再度谈及自己的“四小时睡眠法”，引发热议。

此前，他就曾公开建议大家少睡，称能睡6个小时最好，4个小时就是完美。对此，有关专家表示，这并不是科学的睡眠方法，且会对身体健康造成损伤。

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据媒体报道，9日，张朝阳在直播中谈到自己的睡眠习惯时称：

“要是想深度睡眠、很快入睡的话，首先得把睡眠时间缩短，你就得睡4个小时，不能睡7个小时。形成一个规律之后，就能逐渐逐渐快速入眠。”

他还表示：“每次睡觉的长度不要超过3个小时，就两个半小时。因为我睡得少，就不可能睡不着觉，我秒睡。”

他认为，晚上11点、12点到凌晨3点是最佳睡眠时间，在12点到凌晨3点这个时间深度睡一觉，后面就不用再睡了。

而对于这样睡眠后叫醒自己的方法，张朝阳也有自己的一套。

他在节目中介绍，要把闹钟或者手机定铃声放到离自己大概8米开外，通过起来去关掉的过程来让自己“绝对醒”，2个小时后再睡一觉。

他比喻这个过程就像跳水一样，每次跳水的高度就相当于有一定的疲劳度。“使得你从那个高度跳，跳水能跳得比较深”。

2020年，张朝阳也在一档访谈节目中自称每天只睡四小时，每两个小时之间会间隔完全清醒的一个小时。

他认为，经常睡不好觉的原因是我们睡完三小时之后，后边的3-4个小时是在噩梦中度过，起来以后就会特别难受。他建议大家少睡，能睡6个小时最好，如果能睡4个小时就是完美。

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“从医学健康的角度，这是不太科学的。”对于网传的张朝阳“四小时睡眠法”，北京大学第六医院睡眠医学科副主任范滕滕对中新网说道。

范滕滕介绍，绝大多数成年人需要的平均睡眠时长在7到8小时左右。“确实有极少部分人群属于短睡眠时长（睡眠需求仅为4小时）人群，但这是个例，可能1000个人当中都不一定会有一位这样的‘特殊个体’。”

对于张朝阳的叫醒方式，范滕滕表示这是一种自我睡眠剥夺。

“这不是我们自然节奏下的睡眠模式。我们人体健康的生物钟应该是规律的作息时间，定点上床，定点起床。这样我们的生物钟也保持适度节奏，对我们的身心健康都是有意义的。”

对于张朝阳所提到的叫醒后2个小时再睡的做法，范滕滕也表示从医学角度不太赞成。

他介绍，医学上通常把睡眠分为非快速动眼睡眠期和快速动眼睡眠期，每晚两个阶段会交替循环。“这是大自然生物节律的体现，不应该人为打破。”

范滕滕称，非快速动眼睡眠期又分成N1期、N2期和N3期。其中N3期即慢波睡眠期，通常也被认为这是深睡眠。

“深睡眠的比例要适中，并不是越多越好。”　　

他还表示，夜里做梦大多会发生在快速动眼睡眠期。这个时期如果被叫醒，往往会认为自己在做梦。快速动眼睡眠期会帮助我们完成对白天学习知识的记忆巩固，对大脑认知功能非常重要。

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“睡眠不足的情况下，很多躯体疾病和精神心理疾病就会找上门来。”

范滕滕介绍，既往循证医学证据表明睡眠不足会导致心脑血管疾病发病率显著上升，老年痴呆症患病率也会显著上升。北京大学第六医院曾做过一项研究发现，睡眠时长少于6小时，会造成大脑认知功能受损。

范滕滕长期从事睡眠医学临床一线工作，发现近年来年轻人甚至青少年出现失眠的比例有升高趋势。

他对此表示，失眠人群也不要对睡眠过分在意，这样反而会使身体焦虑，建议大家养成规律的作息习惯，定点上床，定点起床，即使节假日也不要有特别大的作息时间变动。

此外，他表示，白天进行慢跑、快走、瑜伽等有氧运动也会帮助夜间入睡，但睡前2小时应尽量避免剧烈运动，这个时段高强度的运动会使大脑皮层兴奋，反而难以入眠。

同时，睡前半个小时应远离电子产品。因为手机屏幕散发的蓝光会抑制大脑内褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要物质。

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想深度睡眠、很快入睡，先得把睡眠时间缩短？不正确！

北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任、主任医师、教授韩芳表示，良好的睡眠包括三个要素：

第一：睡眠时间要够。一般来讲，人的平均睡眠时间要达到7-8个小时，如果睡眠时间不够，对健康的危害相当大。

第二：睡眠质量要高。睡眠质量的高低比时间长短更重要，睡眠有深睡眠浅睡眠，深睡眠要占到足够的比例。人类对睡眠的需求是几千万年来进化的结果，不能以个体经验孤立的来看。

第三：睡眠要有规律。规律不仅指每天的睡眠时间一致，还要看有没有跟大自然相适应，即“日出而作，日落而息”。

符合三大要素的睡眠，就是健康的睡眠，不能为了入睡快，进行人为的睡眠剥夺。这种剥夺，是过去做动物实验经常用的，睡眠剥夺后，实验中的老鼠认知功能也改变了，入睡是快了，但是，长期免疫力也崩溃了，代谢或者心血管系统也会出问题。

“睡的少，就秒睡”其实是睡眠剥夺导致的代偿性睡眠压力过高。这种慢性的睡眠剥夺，会损害人的认知功能，导致记忆力下降、代谢功能紊乱，长此以往还会导致心血管疾病、糖尿病的发生率增加。

对于入睡困难的人，在医学上也会采用限制睡眠时间的认知行为治疗方法。但这种限制睡眠时间，并非指睡的时间短，而是让人没事儿不要躺在床上、不要赖床、不要睡醒了还补个觉、能午休就不午休，通过逐渐调整睡眠的高觉醒状态，从认知行为层面把床跟睡眠联系到一起。

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11点到3点是最佳睡眠时间？好睡眠的关键在于满足“睡眠周期”。

张朝阳认为“晚上11点、12点到凌晨3点是最佳睡眠时间，只要在这段时间内深度睡眠，之后就不需要再睡觉了。”但韩芳主任告诉网易健康，好睡眠的关键并非看睡了多久、在几点到几点入睡，而在于满足“睡眠周期”。

从长期进化角度来看，睡眠是人类适应环境的结果。千百年来的长期进化，让人与自然和谐一致，形成生物节律：晚上七八点钟，太阳落山了，我们身体的褪黑素水平就会开始升高，到十点来钟，升高到比较高的水平，就该入睡了；睡了以后，经过四五个睡眠周期，到了凌晨三四点钟，褪黑素分泌的水平是最高的，此时深睡眠也会较多；到了第二天早晨，光线亮了，褪黑度分泌水平就逐渐降下来了，人就会醒。

韩芳主任表示，午夜到凌晨这一阶段，确实是睡的比较沉的时候，但并非只睡这一阶段就是最好的，人体在进入深睡眠前会有一些准备过程，最好十点左右睡觉。

科学研究认可的睡眠时长是多久？几点睡觉就算熬夜了？

韩芳主任告诉网易健康，大规模的人群研究证明，成人7-8个小时的睡眠是比较合适的，而且好的睡眠还需同时满足睡眠质量好、有规律。

相对来讲，儿童可能需要的睡眠时间更长，刚出生的宝宝一天需要十几到二十几个小时的睡眠状态，青春期的孩子或者儿童需要9-10个小时左右，不同年龄的孩子有不同的需求。

老年人的睡眠结构可能有一些变化，脑电波会出现改变，但是睡眠时长也需要7-8个小时，如果低于6个小时，时间长了以后，死亡率、并发症的发生率都会增加，高于10个小时也是如此。

假如放在一个坐标系上来看，睡眠跟健康的关系，尤其是睡眠时长与健康的关系，是个U型的关系，不是线性关系。

而关于熬夜的概念，一指睡的晚，二指睡眠不规律。早睡晚起、晚睡晚起、补觉，都是不健康的睡眠，都属于熬夜。

提个醒，“4小时睡眠法”千万别学！

韩芳主任表示，“4小时睡眠法”对身体有益无害，有人觉得这样睡很好，可能是由于个体差异的原因，但对于绝大多数人，是不值得推广的。每个人的生活习惯、工作习惯都有不同，“4小时睡眠法”不值得效仿。

我们是为了生活而工作，并非是为了工作而活着。当你用牺牲健康的方式来换取所谓的成功，别忘了问问自己，这样做是否真的值得。

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来源：本文综合自 中国新闻网、网易健康